29 mål å spore i din vanesporer (pluss utskrivbare oppsett)

Skulle du ønske du kunne holde deg til en ny vane lenger enn bare noen få dager?

Forskning har vist at sporing av mål og vaner er en av de mest effektive måtene å utvikle vaner som varer.

Å følge med på fremdriften din vil bidra til å motivere deg til å holde fast i vanene dine, selv når du har lyst til å gi opp. Etter at du har slått sammen flere dager med å fullføre vanen din, vil du ikke bryte kjeden eller avslutte rekken din - noe som vil motivere deg til å ta mer grep.

Min vanesporer kan skrives ut og limes inn i ukeplanleggeren din for å holde oversikt over vanene dine. Hver gang du åpner planleggeren din, blir du minnet om de nye vanene du lovet deg selv at du ville fullføre.

Pluss at du enkelt kan følge med på fremdriften din og belønne deg selv når du når målene dine.

Her er 29 mål du kan spore i din vanesporer for å hjelpe deg med å leve sunnere og nå potensialet ditt hver uke:

1. Drikk 8 glass vann

Å drikke 8 glass vann er en daglig vane som jeg har praktisert i over et tiår. Ikke bare er drikkevann bra for helsen din, jeg finner også ut at det bidrar til å holde energinivået mitt oppe og redusere suget etter snacks eller søtsaker gjennom dagen. Hvis 8 glass høres ut som mye, starter du med 3 eller 4 per dag og jobber deg oppover.

2. Øv takknemlighet

Forskning har vist at takknemlighet er den virkelige nøkkelen til lykke. Hvis du vil forbedre humøret ditt og ha mer energi hver dag, er en av de beste måtene å gjøre det på gjennom å takke takknemlighet. Alt du trenger å gjøre er å tenke, si eller skrive om noe du er takknemlig for hver dag.

3. Trening

Vi vet alle at vi trenger å trene mer, men det kan være vanskelig å holde seg til en treningsplan. Bruk din vanesporer til å holde oversikt over hvor ofte du trener hver uke. Start med bare en dag i uken, og arbeid deretter sakte opp derfra. Hvis du ikke trener veldig ofte, unngå å sette deg et mål om å trene 5 dager i uken helt i begynnelsen. Du vil bare skuffe deg selv hvis du ikke når det målet, og du kan forlate treningsønskene helt.

4. Sparte penger

Ifølge mange studier er det å spare penger en av de beste nyttårsforsettene like under å miste vekt. Hvilken bedre måte å holde seg til målet ditt om å spare penger ved å holde oversikt over sparefremgangen din i din vanesporer! Dette minner meg om det bestefaren min alltid ville fortelle meg: en krone spart er en krone tjent!

5. Ingen utgifter

Noen mennesker er flinke til å spare penger, men bruker fortsatt mer penger enn de tjener. En måte å sikre at du lever under dine midler, i stedet for utover, er å holde oversikt over hvor mange dager du kan gå uten å bruke penger. Dette kan ikke være penger brukt generelt eller ingen penger som ikke var i budsjettet. Du bestemmer.

6. Yoga

Min kone elsker hot yoga. Hver gang jeg har gått med henne, har jeg nesten besvimt av varmen. Hvis denne typen tortur får deg til å føle deg frisk og fornyet, applauderer jeg deg. Ikke glem å holde oversikt over yogaøktene dine i din vanetracker og til og med notere fremdriften din i journalen din.

7. Meditasjon

Meditasjon ser så lett ut utenfra, men etter at jeg prøvde det for første gang lærte jeg raskt at det er en ferdighet som krever mye øvelse. Som en lidende overtenker har mediering hjulpet meg å redusere angst og være oppmerksom på tankene som renner gjennom hodet mitt. Et av mine favorittsitater om mekling er dette:

Du bør sitte i meditasjon i tjue minutter hver dag - med mindre du er for opptatt. Da bør du sitte i en time. -Zen ordtak

8. 8 timers søvn

Å få 8 timers søvn (eller minst 7) ​​har vært en vane som jeg jobber veldig hardt for å holde meg til. Mens jeg gikk på arkitektskole, trakk jeg mange all-nighters og brukte halvparten av høyskoledagene på å gå rundt som en halvsovende zombie. I løpet av de søvnfattige årene gjorde jeg sannsynligvis kroppen mer skade enn godt, så jeg prøver å gjøre opp for det ved å få rikelig med søvn hver natt.

9. Bønn

Jeg skal innrømme at jeg ikke alltid har vært en religiøs person. Men etter at jeg leste The Power of Positive Thinking av Dr. Norman Vincent Peale, hadde jeg et helt nytt perspektiv på viktigheten av bønn. Enten du allerede ber regelmessig, eller ønsker å starte en ny vane, anbefaler jeg på det sterkeste å hente en kopi av boken.

10. Lesing

Jeg leste nylig en artikkel som sa at administrerende direktører i store selskaper i gjennomsnitt leser 60 bøker per år, men resten av Amerika gjennomsnitt bare 4 bøker per år! Jeg aner ikke om denne statistikken er helt nøyaktig, men jeg tror den gir et veldig klart bilde av hva toppartister gjør som andre ikke gjør: de er grådige lesere. Du trenger åpenbart ikke å lese 5 bøker per måned, men å lage en daglig lesevan vil hjelpe deg med å gjøre fremskritt på leselisten.

11. Vitaminer

Min kone og jeg har utviklet en stor vane med å ta vitaminene våre hver dag. Jeg trenger ikke å spore dette i min vanesporer fordi vi tar dem praktisk talt på autopilot. Og i tilfelle en av oss glemmer, husker den andre vanligvis. Faktisk fortalte kona mi en gang at ektepar lever lengre enn enslige fordi de har noen til å minne dem om å ta vitaminer og medisiner daglig. Så jeg antar at alt det gnaget faktisk er bra for helsen min. :)

12. Ingen brus

Jeg var aldri en brus (eller pop som vi sier i nordvest) -personen. Men jeg har venner som har slitt med å slutte med den daglige Diet Coke -vanen. Å bruke din daglige vanesporer er en fin måte å gå kaldt kalkun på og til slutt sparke brusavhengigheten din. Hvis det er for vanskelig å slutte å drikke det helt, kan du prøve å bytte ut din daglige brus med kullsyreholdig vann eller LaCroix.

13. Ingen kaffe

Jeg aner ikke hvorfor noen vil slutte å drikke kaffe, men jeg har sett No Coffee -målet på noen få vanesporere. Hvis du er en av de som prøver å eliminere kaffe fra morgenrutinen, ønsker jeg deg lykke til. Nøkkelen til å skape en vane som fester seg er ved å bruke vanebytte. I stedet for å gi opp kaffe kald kalkun, prøv å slå ut morgenkaffen for en annen drikke som te eller melk.

14. Ingen søppelmat

Min metode for å unngå søppelmat er å holde den utenfor huset mitt. På kontoret mitt ser det imidlertid ut til å være godteri, kaker og pizza som bare venter på å friste meg. Jeg har funnet ut at den beste måten å motstå på er å ta med mine egne sunne snacks som en eple- eller granola -bar. Når jeg føler meg sulten og blir fristet til å spise søppelmat, spiser jeg i stedet de sunne snacksene mine.

15. Journal- eller morgensider

Jeg unngikk lenge journalføring fordi jeg trodde det betydde å føre en dagbok som jeg ikke var interessert i. Men i fjor hørte jeg om Morning Pages, som er et journaloppskrift som ble populært av Julia Cameron i boken The Artist's Way. Tanken er å få alle tankene ut av hodet og inn i journalen din hver morgen. Journalen din er ikke ment å bli lest - det er bare et sted å la tankene dine være slik at du kan tømme tankene dine. Når jeg begynte denne øvelsen, ble det veldig enkelt for meg å journalføre daglig, og jeg fant ut at jeg startet dagen med et klart sinn og færre distraksjoner.

16. Innboks null

Spenningen ved å komme til Inbox Zero har blitt mer avhengighet for meg enn bare en vane. Hvis du ikke er kjent, er Inbox Zero praksisen med å slette, arkivere eller svare på alle e -postene i innboksen din hver dag. Når du har behandlet alle e -postene dine på slutten av dagen, kan du gå hjem og føle at det ikke er noen oppgaver i e -postinnboksen din som var uferdige. Selvfølgelig må du starte prosessen på nytt neste dag siden de fleste mottar rundt 100 e -poster hver dag!

17. Si 'Jeg elsker deg'

Hvis det er mennesker du liker, må du fortelle dem det daglig! Noen ganger kan det være lett å venne seg til å ikke si at jeg elsker deg fordi du tror at ektefellen din allerede vet at du gjør det. Men å si at det er en fin måte å minne deg selv på at du må vise kjærligheten din både gjennom ord og gjennomtenkte handlinger.

18. Retter

Det er ingenting jeg avskyr mer enn å våkne opp til en vask full av tallerkener. Jeg gjør det til en vane å vaske opp eller legge i oppvaskmaskinen umiddelbart etter middagen. Ellers ser det ut til at skitne retter tiltrekker hverandre som magneter: en skitten tallerken i vasken, blir til to, så tre, så før du vet ordet av er vasken full.

19. Tanntråd

Ett år bestemte min kone og jeg oss for å gjøre tanntråd daglig til nyttårsforsett. Så langt har vi flosset hver dag de siste 4 årene, og dette er det lengste nyttårsforsettet jeg noen gang har holdt. Nøkkelen til å starte vanen var å innlemme den i vår nattlige rutine: tanntråd først, deretter børste, vaske ansikt, etc.

20. Ring foreldrene dine

Da jeg vokste opp ringte moren min bestemor nesten hver eneste dag. Jeg vet ikke hvordan de hadde så mye å snakke om, vi bodde like ved veien fra dem, men mamma elsket virkelig forholdet hun hadde til moren. Jeg er ikke en telefonperson, men jeg gjør det til en vane å ringe foreldrene mine en gang i uken.

21. Lær et nytt språk

Å lære et nytt språk har vært en vanskelig vane for meg å utvikle. Heldigvis er det mange flotte (og gratis!) Apper der ute som gjør det morsomt og enkelt. Jeg liker veldig godt å bruke Duolingo. Appen er designet for å være vanedannende, slik at du blir vant til å bruke den hver dag. I tillegg er den morsom å bruke og krever ingen kjedelig lærebok.

22. Ingen TV eller Netflix

Har du drømmer om å starte en blogg, starte en bedrift eller forandre verden, men har ikke tid? Å gjøre en vane med å ikke se på TV eller Netflix kan gi deg noen timer tilbake hver dag. Visste du at gjennomsnittlig amerikaner ser på 5 timer med TV hver eneste dag? Tenk hva du kan oppnå med 35 timer ekstra i uken!

23. Strekk

Jeg hørte nylig et intervju med en fysioterapeut som sa at hvis pasientene gjorde en enkel strekning hver dag ville han miste 99% av virksomheten. Stretching kan bidra til å redusere muskelskader og eliminere leddsmerter. Strekk hjelper deg ikke bare med å forbedre bevegelsen i leddene, men det vil også forbedre sirkulasjonen og gi deg økt energi. Hva venter du på? Begynn å strekke!

24. Ring en venn

Jo eldre jeg blir, jo mer takknemlig er jeg for de gode vennskapene jeg har. Og selvfølgelig, etter hvert som jeg blir eldre, jo vanskeligere blir det å holde kontakten med vennene mine. Når vennene mine begynte å få barn og kjøpe hus, var timeplanene fulle, og det ble vanskeligere å møte happy hour eller spille en runde golf. I stedet prøver jeg å gjøre det til en vane å ringe jevnlig og holde kontakten.

25. Ta kontakt med noen nye

Har du noen gang hørt uttrykket: nettverket ditt er din nettoverdi? Ditt nettverk, eller fellesskap av venner, familie og klassekamerater kan være en verdifull ressurs når du trenger hjelp. Det eneste problemet er at et nettverk av kontakter vanligvis bare er verdifullt når det er stort. Så begynn å koble til noen nye hver dag og se nettverket ditt ekspandere eksponensielt.

26. Lag din seng

Jeg kan ikke starte dagen uten å legge meg. Gjennom årene har det blitt en vane jeg ikke går glipp av. For meg liker jeg veldig godt å komme hjem til et rent soverom og se sengen laget. Hvis du liker å krysse ting fra huskelisten din som meg, så er det å lage sengen din en fin måte å bygge opp litt fart på gjøremålslisten din først om morgenen. Det er også en flott begynnelsestale om kraften i å lage sengen din hver morgen som jeg foreslår at du ser på.

27. Random Act of Kindness

Hvis du slår på nyhetene eller leser overskriftene hver morgen, tror du at himmelen faller. Vel, du har muligheten til å endre det! Prøv å gjøre det til en vane å fullføre en tilfeldig godhet hver dag. Det trenger ikke å innebære å bruke eller donere penger, det må bare være snill og gjennomtenkt. Gi et kompliment, gi en hånd eller send en tekst.

28. Gå på tur

Hvis du sitter ved skrivebordet ditt hele dagen som meg, vil du ikke tro hvor mye mer energi du vil ha ved å bare gå en kort spasertur. På ettermiddagen når jeg føler meg treg, går jeg en kort spasertur og kommer tilbake og føler meg energisk og klar til å fullføre min gjøreliste. Å spore dette i din vanesporer er en fin måte å minne deg selv på å stå opp og bevege deg litt hver dag.

29. Doodle

Var du en av de elevene som alltid klatret i timene i stedet for å ta notater? Den gode nyheten er at doodling kan hjelpe deg med å øke kreativiteten og redusere stress. Hvis journalføring er for skremmende, hvorfor ikke doodle i journalen din i stedet. Følg med på hvor ofte du doodler i din vanesporer og se fremdriften din. Du vil bli overrasket over kreasjonene dine når du reflekterer i slutten av måneden.

Konklusjon

Jeg rundet opp 29 av de mest populære målene for å spore i din vanesporer. Selv om du kan bli fristet til å legge til 10 eller flere av disse vanene i din daglige rutine, vil jeg fokusere på bare 2 eller 3.

Jeg vet av erfaring at det kan bli overveldende å prøve å takle flere mål og vaner samtidig. For ikke å snakke om å prøve å fullføre din vanlige huskeliste og daglige ansvar. Når min huskeliste blir for lang, ser det ut til at motivasjonen minker.

Jeg foreslår at du fokuserer på bare noen få nye vaner å spore hver måned. Hvis du lykkes med å mestre disse vanene, kan du fortsette å spore noen flere. Å bygge fart er nøkkelen til å gjøre bærekraftig fremgang mot dine mål.

p.s. Har du noen gang lurt på hva fremtiden vil bringe for ditt kjærlighetsliv?